ზედმეტი კილოგრამები თანამედროვე საზოგადოების ერთ-ერთი მთავარი პრობლემაა. არსებობს მრავალი ყოვლისმომცველი მიდგომა, რომელსაც შეუძლია რეალურად შეამციროს წონა მოკლე დროში. მკაცრი კვებაზე ორიენტირებული ტექნიკა გამყარებულია თანმხლები სასწავლო პროგრამით.
როგორ დავიკლოთ 10 კგ თვეში?
უდაო ფაქტია განცხადება, რომრჩევების უმეტესობა იმის შესახებ, თუ როგორ დავკარგოთ თვეში 10 კგ, ჯანმრთელობისთვის სახიფათოა. . . სწორედ ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, მნიშვნელოვანია ამ სფეროს სპეციალისტების, კერძოდ, ფიტნეს ინსტრუქტორებისა და დიეტოლოგების აზრის მოსმენა.
აუცილებელია წონაში დაკლების საკითხში ინტეგრირებული მიდგომის შემუშავება, არსებული დიეტის რადიკალური გადახედვა და სხვადასხვა ფიზიკური აქტივობის ყოველდღიურ რეჟიმში ჩართვა.
ასევე არსებობს ზოგადი რეკომენდაციები, რომლებიც უნდა დაიცვან მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში. სწორედ ისინი დაგეხმარებიან ჭეშმარიტად მდგრადი შედეგების მიღწევაში. Ესენი მოიცავს:
- რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს შაქარი და მარილი. ან მათი მოხმარება უნდა შემცირდეს კრიტიკულად შესაძლო მინიმუმამდე.
- საკვები უნდა მიიღოთ რეგულარულად, მცირე ულუფებით და ამავე დროს.
- შიმშილის შესამცირებლად და მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად, წვენების, ჩაის და ბულიონების გარდა, ყოველდღიურად უნდა დალიოთ 2 ლიტრამდე სუფთა წყალი.
- კალორიების დაჩქარებული წვა დაიწყება, თუ რეგულარულად ახორციელებთ ზომიერ ფიზიკურ აქტივობას.
- რაც მთავარია, თქვენ უნდა იკვებოთ ჯანსაღ, დაბალანსებულ დიეტაზე კალორიების და პორციების ეტაპობრივი შემცირებით.
თუ ამ მიდგომას დაიცავთ, ჯანმრთელობას ზიანი არ მიადგება და დავარდნილ კილოგრამებს შევსების საფუძველი არ ექნება.
ეფექტური წონის დაკლების დიეტა 10 კგ
დიეტის უმარტივესი ვერსია, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას 10 კგ-ით, საკვებს ყოფს დასაშვებად და აკრძალულებად. თუ ამ მოდელის მიხედვით იკვებებით და კვირაში რამდენიმე საათს მაინც დაუთმობთ ვარჯიშს, წონა ადვილად და ეფექტურად დაიწყებს კლებას.
აკრძალული პროდუქტების სიაში შედის:
- ალკოჰოლი;
- ცხიმიანი კვება;
- მარილი;
- შაქარი და ყველა პროდუქტი მისი შემცველობით;
- მაიონეზი და სოუსები;
- სანელებლები;
- ხრაშუნა;
- სწრაფი კვება;
- შებოლილი და შემწვარი საკვები;
- ცქრიალა წყლის;
- შეფუთული წვენები;
- ფქვილის პროდუქტები;
- ცხიმიანი ხორცი.
თქვენ დაიწყებთ წონის დაკლებას უბრალოდ თქვენი რაციონიდან ყველაფრის გამორიცხვით, რაც ჩამოთვლილია სიაში. ხოლო თუ მას ჯანსაღი პროდუქტებით ჩაანაცვლებთ, მაშინ პროცესი კიდევ უფრო სწრაფად წავა.
ჯანსაღი საკვები მოიცავს:
- უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
- მოხარშული, ჩაშუშული, გამომცხვარი და ახალი ბოსტნეული (კარტოფილის გარდა);
- უცხიმო თევზი და ხორცი;
- მოხარშული კვერცხები;
- უშაქრო ხილი;
- არარაფინირებული ფქვილის პური;
- სხვადასხვა მარცვლეული.
ამ ორი სიის საფუძველზე შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში ყოველგვარი დიეტის დაცვის გარეშე, თუნდაც თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში, ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
მაგრამ ასევე არსებობს სპეციალური ტექნიკა, რომელიც უფრო სწრაფ შედეგს მოგცემთ. მათზე დაკვირვებით ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა შეგიძლიათ 4 კვირაში.შთამბეჭდავი შესრულების მიღწევა შესაძლებელია წყალობით:
ვეგეტარიანული დიეტა. . . მისი დამახასიათებელი თვისებაა ყოველდღიურ რაციონში ხორცის არარსებობა.
ამ შემთხვევაში ალკოჰოლი, ყავა და დაფქული წიწაკა აკრძალულ პროდუქტად ითვლება.
ამ შემთხვევაში, ყოველდღიური მენიუ უნდა შეიცავდეს შემდეგ პროდუქტებს:
- მარცვლეული (წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა წყალზე);
- ორთქლზე მოხარშული, ორთქლზე მოხარშული ან შემწვარი ბოსტნეული;
- მოხარშული კვერცხები;
- Ჭვავის პური;
- სოკო;
- უცხიმო რძის პროდუქტები;
- ზეითუნის ზეთი;
- უშაქრო ხილი.
ცილოვანი ან იაპონური დიეტა. . . მისი დიეტა ეფუძნება ცილების მიღებას. წონის დაკლების გარდა, ის ხელს უწყობს კუნთების ტონის შენარჩუნებას და სხეულის ფორმირებას. და მის მთავარ პრინციპად მიჩნეულია ნახშირწყლების თითქმის სრული შეზღუდვა, რომლებიც ცილებით იცვლება. ასეთი დიეტა უნდა იყოს მხარდაჭერილი ფიზიკური აქტივობით მთელი თვის განმავლობაში.
ცილის დიეტის საჩვენებელი მენიუ:
- საუზმე - უცხიმო ფერმენტირებული რძის სასმელი;
- snack - 150 გრ ბრინჯის ფაფა წყალზე;
- სადილი - წვნიანი უცხიმო ბულიონით ან მჭლე ხორცი ბოსტნეულით;
- შუადღის ჩაი - ხაჭო ნატურალური იოგურტით;
- ვახშამი - უცხიმო თევზის ნაწილი და 2 მოხარშული კვერცხი;
- ძილის წინ - ერთი ჭიქა ახლად გაწურული ვაშლის ან ფორთოხლის წვენი.
Სავარჯიშოები
კონკრეტული მიზანი მოითხოვს შესაბამის გადაწყვეტილებებს. არჩეულ დიეტასთან ერთად აუცილებელია ძალების ან კარდიო (აერობული) ვარჯიშების კომპლექტის შემუშავება.
- პირველი ვარიანტი ხელს უწყობს კანის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას, რაც ხელს უშლის მის დახშობას, რადგან სხეული წონაში იკლებს, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია წონის მკვეთრი (ერთ თვეში) დაკლებით.
- ხოლო მეორე უფრო ეფექტურად წვავს ცხიმის დაგროვებას, რაც ხელს უწყობს მოცულობის სწრაფ შემცირებას.
თუ სხეულის ფორმის გადაწყვეტამდე თქვენი მაქსიმალური ყოველდღიური დატვირთვა კიბეზე ასვლას შეადგენდა, უკუნაჩვენებია სპორტის უეცარი დაწყება. ვარჯიშის დაწყებამდე სხეულის გაცხელება საჭიროა ხანგრძლივი სეირნობის ან მსუბუქი დათბობის დახმარებით. და მხოლოდ ამის შემდეგ უნდა მოჰყვეს ვარჯიში, მაგრამ არა უმეტეს 15 წუთისა ჯამში.
დროთა განმავლობაში, დატვირთვა პროპორციულად უნდა გაიზარდოს. სასწავლო გეგმა შემუშავებულია იმის მიხედვით, თუ სად ჩატარდება მეცადინეობები: სახლში თუ სპორტდარბაზში.
ქალები უნდა დაეყრდნონ აერობულ ვარჯიშს, ხოლო მამაკაცები უფრო შესაფერისია სიძლიერისთვის.რაც გარდა ცხიმის დაწვისა, ხელს შეუწყობს კუნთოვანი მასის აწყობას.
იმისათვის, რომ საშინაო დავალება უფრო ეფექტური გახდეს, საჭიროა წონების და ჰანტელების შეძენა. ვარჯიში იწყება დათბობის სახით, როგორიცაა ბიძგები ან ჩაჯდომები. და ღირს კლასების დასრულება გაჭიმვით კუნთების სწორი ფორმირებისთვის.
ძირითადი კომპლექსი უნდა შეიცავდეს შემდეგ ვარჯიშებს, რომლებიც შესრულებულია 3 კომპლექტში 10 გამეორებით:
- ეშვება ჰანტელებით წინ და გვერდებზე;
- პრესაზე გადახვევა;
- აზიდვები;
- ფიცარი, შესრულებული 30-დან 60 წამამდე;
- squats, მათ შორის ფართო პოზიციის;
- მენჯის აწევა წოლისას;
- ფეხების აწევა;
- "ველოსიპედი";
- "მაკრატელი".
სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშისთვის ვარჯიშის შედგენის პრინციპები უმნიშვნელოდ განსხვავდება სახლისგან. რეკომენდებულია სავარჯიშო ველოსიპედის ან სარბენი ბილიკის გამოყენება მხოლოდ კარდიო ვარჯიშისთვის.
რეკომენდებული კომპლექსი შემდეგია:
- სკამზე დაწოლა, დგომა, დახრილ სკამზე;
- ხელების გაშლა ჰანტელებით მწოლიარე მდგომარეობაში;
- squats ერთად წონა მხრებზე;
- ფეხების აწევა სიმულატორში;
- მდგარი ჰანტელები;
- თითების აწევა პლატფორმაზე;
- გრეხილი;
- წვრთნები ქვედა ზურგის გასაძლიერებლად.
სავარჯიშოების ნაკრების, დიეტის და აქტივობის სახეობების შერჩევა უნდა განხორციელდეს ინდივიდუალურად, ორგანიზმის ყველა მახასიათებლის გათვალისწინებით.
როგორ დავიკლოთ წონა დიეტის გარეშე?
არა მხოლოდ დიეტის მკაცრი დაცვა ეხმარება ჭარბ წონასთან გამკლავებას. თვალსაჩინო შედეგის მიღწევა შესაძლებელია სწორი კვების მარტივი წესების დაცვით.
მთავარია ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობის სავალდებულო შემცირება. ამ გზით იქმნება ენერგიის დეფიციტი, რომელშიც საგრძნობლად მეტი კალორია იხარჯება, ვიდრე მოხმარებული. შედეგად, სხეული იძულებული იქნება ეძებოს ალტერნატივა, ენერგიის ნაკლებობის კომპენსირებას შენახული ცხიმოვანი ქსოვილის დაწვით.
კალორიული შემცველობის შემცირების გარდა, თქვენ მოგიწევთ რამდენიმე მარტივი წესის დაცვა. :
- პორციის ზომის შემცირება 200 გ-მდე და მისი კალორიული შემცველობა 2000 კკალამდე;
- საკვების მიღება უნდა მოხდეს უფრო ხშირად (დღეში 5-ჯერ), ხოლო შესვენებები გრძელდება 4 საათამდე;
- გამორიცხეთ საჭმელები ტელევიზორში, კომპიუტერში, წიგნში;
- ბოლო კვებაზე ორიენტირება არ გააკეთოთ საღამოს 6 საათზე, არამედ გააკეთეთ დაძინებამდე 3 საათით ადრე;
- ამოიღეთ რაციონიდან "სწრაფი" ნახშირწყლები (ტკბილეული, სახამებლის შემცველი საკვები), ჩაანაცვლეთ ისინი რთულით (მარცვლეულით);
- ყოველდღიურად მიირთვით ახალი ბოსტნეული და ხილი (უშაქრო);
- გამოყენებული პროდუქტები არ უნდა იყოს მოხარშული შეწვით; იდეალური ვარიანტია ორთქლზე მოხარშული, ჩაშუშული ან მოხარშული კერძები;
- შეუძლებელია რაციონიდან მთლიანად გამორიცხოთ თქვენი საყვარელი დელიკატესები, მაგრამ შეგიძლიათ მიირთვათ გაცილებით მცირე რაოდენობით და დღის პირველ ნახევარში;
- შეაგროვეთ ჯანსაღი სანელებლები (დარიჩინი, კურკუმა, პაპრიკა, მდოგვი, კოჭა).
ყოველდღიური რეჟიმი
გარდა დიეტისა და ფიზიკური აქტივობისა, წონის სწორი დაკლებისთვის, უნდა დაიცვან სწორი ყოველდღიური რეჟიმი. დასვენება და აღდგენა ამ მხრივ მნიშვნელოვან როლს თამაშობს.
ყოველივე ამის შემდეგ, ორგანიზმი, რომელიც ექვემდებარება კოლოსალურ სტრესს, შეიძლება იყოს სტრესის მდგომარეობაში, რაც გამოიწვევს თირკმელზედა ჯირკვლების მიერ ჰორმონ კორტიზოლის წარმოქმნას. და ეს, თავის მხრივ, გამოიწვევს სასურველის საპირისპირო ეფექტს: იბლოკება ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლა და ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა შეჩერდება.
სხეულის აღდგენის სახეები მარტივი და ყველასთვის ხელმისაწვდომია.
თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ კორტიზოლის გამომუშავება შემდეგი პირობების დაცვით:
- ჯანსაღი ძილი, რომელიც გრძელდება მინიმუმ 8 საათის განმავლობაში;
- დამამშვიდებელი მკურნალობა, როგორიცაა ზეთებით ან ზღვის მარილით დაბანა;
- მასაჟი ან თვითმასაჟი;
- სასწავლო გრაფიკის მკაცრი დაცვა სავალდებულო დასვენების დღით;
- ხანგრძლივი გასეირნება სუფთა ჰაერზე.
წონის დაკლების ყოველდღიური რეჟიმი უნდა იყოს შედგენილი თქვენი ბიორიტმის და ტიპიური ყოველდღიური აქტივობების გათვალისწინებით. ეს მოითხოვს:
- აირჩიე იდეალური დრო გაღვიძებისთვის, დასაძინებლად და საჭმელად;
- ფიზიკური აქტივობის გეგმის შემუშავება მათი განხორციელების დროის გათვალისწინებით;
- გამოყავით დრო არსებითი დავალებებისთვის;
- არ დაივიწყოთ თავისუფალი საათები, რომლებსაც საერთო არაფერი აქვთ წონის დაკლების პროცესთან.
თვეში 10 კგ-ის დაკლება სწორი კვებით აბსოლუტურად რეალურია. მთავარია გამოიკვეთოს სასურველი შედეგი და მკაცრად დაიცვას შემუშავებული პროგრამა, არ დაივიწყოს დასვენება და არ გადავიდეს უკიდურესობაში.